Antrenorii clubului au stabilit și au transmis programul individual de pregătire pentru perioada suspendării antrenamentelor

Antrenament specific secției de baschet:

  1.  

Antrenament specific secției de fotbal:

Program de pregătire individuală fotbal:

Încălzire specifică

  • Flotări cu priza apropiată
  • Flotări cu priza depărtată
  • Genuflexiuni
  • Genuflexiuni + săritura cu genunchii la piept
  • Abdomene la 90 de grade
    1. Stai pe spate cu mainile la tample sau in cruce peste piept
    2. Ridică picioarele la un unghi de 90 de grade și îndoaie genunchii la un alt unghi de 90 de grade
    3. Ridică omoplații ușor și revino în poziție menținând mușchii abdominali încordați.
    4. Nu te ridica folosind partea superioară a corpului și nu-ți forța gâtul atunci când faci acest tip de abdomene
  • Extensii (culcat facial)
  • Planka
    Stând cu fața în jos sprijinit pe antebrațe menținând picioarele drepte și ușor depărtate, corpul trebuie sa formeze o linie dreapta, tine spatele drept, iar capul într-o poziție neutră – adică nici ridicat nici coborât în așa fel încât coloana să nu fie curbată iar coatele să fie pe aceiași linie cu umerii apoi contract mușchii (Menținem 30-60 sec)
  • Tracțiuni
  • Fandări cu greutăți (greutățile pot fi 2 bidoane cu apa de 5 L )
    Revenire: Stretching

Antrenamentul specific secției de atletism:

  • 5-8min. exerciții de gimnastică
  • 5 buc. aplecare capului în fata și spate
  • 5 buc. îndoirea gatului stânga dreapta
  • 3 buc. rotirea capului stâng
  • 3 buc. rotirea capului dreapta
  • 5 buc. rotirea bratelor îndoite, palmele pe umăr rotirea în față
  • 5 buc. rotirea bratelor îndoite, palmele pe umăr rotirea în spate
  • 5 buc arcuri de brațe cu extensie pe orizontală
  • 5 buc. arcuri de brate pe verticala pe lângă cap
  • 5 buc. rotirea bratelor întinse de la cercuri mici pana la cercuri mari în fata și în spate
  • 5 buc. îndoirea trunchiului în stânga și în dreapta
  • 5 buc. îndoirea trunchiului în față și în spate
  • 5 buc. rotirea bazinului în spre dreapta și în stânga
  • 5 buc. aplecare în față, picioarele desfăcute
  • 5 buc. aplecare în față pe care piciorul stâng și pe dreptul
  • 5 buc. aplecare în față cu picioarele întinse

Exercitii dezvoltarea musculaturii abdomenului, spatelui, membrelor superioare și membrelor inferioare:

  • 5 buc. flotări
  • 15 buc. din poziția culcat pe spate picioarele ricate la 45 grade forfecari de picioare
  • 15 buc. din poziția culcat pe spate picioarele ridicate la 45 grade încrucișări de picioare
  • 15 buc. din poziția culcat pe burta picioarele fixate ridicarea trenului superior
  • 5 buc. flotări
  • 15 buc. din culcat pe spate picioarele flexate bratele sub cap ridicări cu atingerea genunchilor
  • 15 buc. din culcat pe spate ridicarea picioarelor la 90 de grade revenire la sol bună
  • 15 buc. din culcat pe burta, picioarele fixate ridicarea trenului superior
  • 5 buc. flotări
  • 15 buc. ridicarea concomitent a membrelor superioare și membrelor Inferioare = bricege
  • 3 serii x 5 buc. sărituri lungime de pe loc înlănțuite, broscuțe
  • 3 serii x 50 buc. ridicări pe vârfuri